人到中年 用这几种方法提升你的骨密度

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当一个人20岁时，骨量就已经达到峰值。中年后，骨量会因为各种原因丢失，骨密度的降低就会自然发生。

骨密度对于人体健康非常重要。如果骨头失去密度，可能很容易断裂、受损。

有多种方法可以缓解骨质流失，并有助于提高和维持骨密度。

补充消耗的钙

钙是骨骼健康的主要营养素，随着骨骼每天分解和生长，人们必须在饮食中补充足够的钙。最佳方法是少量多次摄入，而不是每天吃一顿高钙餐。

富含钙的食物包括：各种乳制品、绿叶蔬菜、豆类、沙丁鱼等。

吃富含维生素D和K的食物

维生素K-2通过减少钙质流失和帮助矿物质与骨骼结合，在骨骼健康中发挥重要作用。含有维生素K-2的食物包括：酸菜、奶酪、纳豆（是一种大豆产品）。

维生素D有助于身体吸收钙。维生素D缺乏的人患骨质酥松的风险较高。一个人可以通过适度的阳光照射吸收维生素D，也可以通过一些补充剂获得。

多吃蔬菜

蔬菜热量低，能够提供维生素、矿物质和纤维。维生素C可能有助于保护骨骼免受损害。

在儿童时期，蔬菜有助于促进骨骼生长；在成年时期，它们有助于保持骨密度和骨骼强度。吃蔬菜和少吃油炸食品的儿童健康脂肪和骨密度会增加。

经常吃白菜、西兰花和其他蔬菜的绝经后女性参与者发现可以减少钙的流失。

举重和力量训练

力量训练可以增加骨矿物质密度并减少炎症。举重等力量训练有助于促进新的骨骼生长并维持现有的骨骼结构。

力量训练的好处可以增加骨密度、增加骨骼尺寸、减少炎症、防止骨质流失、增加肌肉质量。

保持健康的体重

健康的体重是保持骨密度必不可少的，体重过轻的人患骨质疏松的风险较高。

人们应该避免快速减肥和恢复肥胖之间循环。减肥时，可能会失去骨密度，但当一个人重新变得肥胖时，骨密度不会恢复，这将导致骨骼变脆弱。

避免低热量饮食

过低热量的饮食会导致健康问题，包括骨密度减少。因此在节食之前，需要确认身体每日所需安全食物热量。饮食应该能够使蛋白质、脂肪、维生素和矿物质保持平衡。

多吃蛋白质

蛋白质在维持骨骼健康中起着至关重要的作用。研究发现，那些摄入更多蛋白质的人能够看到整体骨密度的增加，并能减少骨折现象的发生。

吃富含omega-3脂肪酸的食物

omega-3脂肪酸在维持骨密度方面发挥作用。omega-3脂肪酸存在于各种食物中，例如鲑鱼、鲭鱼、坚果和种子，人们可以通过日常饮食摄入这些脂肪酸。

吃富含镁和锌的食物

钙、镁和锌是矿物质，为骨骼健康和维持骨密度密度提供重要支持。

坚果中的镁含量较高，多吃坚果可以有利于骨骼健康。

镁有助于激活维生素D，因此可以促进钙的吸收。锌存在于骨骼中，可以促进骨骼生长，有助于防止骨骼分解。

富含镁和锌的食物包括：坚果、豆类、全谷类。

戒烟

吸烟是众所周知的对健康存在危害。许多人将吸烟与肺癌和呼吸问题联系起来，其实吸烟也会导致骨质疏松症等骨病，并增加骨折的风险。

避免过量饮酒

适量饮酒不会影响人的骨骼健康。但是，长期、大量饮酒会导致钙吸收不良，造成骨密度降低，以及老年后骨质疏松症的发展。在青少年时期和20多岁时大量饮酒的年轻女性最容易出现骨密度降低的风险。